四川发布客户端消息 3月21日是第26个“世界睡眠日”，今年的主题是“优质睡眠 美好生活”。我们的一生约有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠对我们而言，至关重要。但最新的一组数据令人警醒：中国18岁及以上人群睡眠困扰率约为48.5%，超3.8亿人存在不同程度的睡眠障碍，其中35-55岁核心人群失眠率高达68.7%。
面对这场悄然席卷全国的“静默流行病”，成都市第三人民医院睡眠中心李凯副主任医师接受记者专访时直言，“睡眠是身心健康的基石，但人们对失眠的认知和行为误区，正在加剧这场健康危机。”
失眠不是“睡不着”那么简单
“秒睡”需注意神经系统疾病
“很多人把偶尔失眠当成失眠症，这是最常见的认知误区。”李凯开门见山地指出，只有当失眠症状持续每周三天以上，且明显影响白天社交功能时，才能称为“失眠症”。过度关注失眠反而会导致精神紧张，形成恶性循环。
许多人认为睡眠时间越长越好，但睡眠质量才是关键。李凯介绍，良好的睡眠质量表现为，入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。有些人可能睡6小时就能恢复体力，而有些人则需要8小时，这取决于个体差异。
更令人担忧的是，一些人将“秒睡”视为福气。李凯分享了一个典型案例：23岁小易女士一天要间断睡半天，看10分钟手机能睡着3次，最终确诊为发作性睡病。“这种慢性神经系统疾病若不及时干预，会影响就业、出行安全，甚至引发意外。”
李凯特别提醒，喝酒助眠、白天随意补觉、睡前长时间刷手机等行为误区同样危害深远。“酒精代谢后会导致后半夜频繁醒来，长期使用电子产品则抑制褪黑素分泌，这些都在无形中偷走我们的睡眠。”
褪黑素不是“失眠救星”
“根治失眠”神器不可信
随着睡眠经济爆发，2026年出现的新型误区让李凯格外警惕。
“很多人把褪黑素当救星，甚至认为吃得越多睡得越好，这是极其错误的认知。”他强调，褪黑素的核心作用是调节生物钟，仅对倒时差、作息紊乱导致的失眠有效，对压力大、情绪焦虑引发的失眠作用甚微。长期过量服用会导致内分泌紊乱、记忆力下降，甚至让自身褪黑素分泌能力退化。
值得注意的是，褪黑素不能乱吃，安眠药同样不能长期依赖。李凯介绍，一些失眠患者不就医诊治，直接长期依赖安眠药甚至是精神药物，容易造成记忆力下降、认知功能减退、注意力涣散、跌倒骨折等后果，显著增加患上老年痴呆的风险。长期使用安眠药的老年人跌倒风险比不用药者高出238%，髋部骨折风险增加了1.8倍，而跌倒骨折后的老年人一年内死亡率可高达20%，远超同龄人群。
睡前佩戴好头带，就能进入更优质的睡眠状态？市场上涌现出各式各样的AI助眠产品，甚至宣称能根治失眠。对此，李凯直言，这些产品本质是辅助工具，而非“根治失眠”的神器，“部分低价产品还存在虚假宣传，可能对健康产生负面影响。”
那么，科技究竟能否在失眠治疗中发挥作用？李凯指出，智能可穿戴设备、脑机接口技术、数字化认知行为疗法（CBT-I）、重复经颅磁刺激（rTMS）等创新手段正在改变失眠治疗格局。2025年的数据显示，中国睡眠监测设备市场复合年增长率高达59%，接受数字化CBT-I干预的人群一年后失眠缓解率接近60%。
不过，李凯也提醒，科技只是辅助手段，理性看待数据、及时就医才是根本，“当失眠症状每周出现3次以上，持续超过3个月时，就应尽快前往睡眠门诊就诊。”
科学干预需要打好“组合拳”
睡前请尽量远离电子设备
“现代睡眠医学已发展出多元化干预手段，关键是要对症下药。”李凯介绍，认知行为疗法（CBT-I）作为成人主观性失眠的一线治疗方案，优先级高于所有药物。通过睡眠限制、刺激控制、认知重建和放松训练四大核心技术，可以从根本上修复睡眠调控系统。
在物理和药物治疗方面，重复经颅磁刺激（rTMS）等“绿色治疗”手段展现出独特优势,具有无痛、无依赖的积累性神经调控作用。2025年国内获批的双食欲素受体拮抗剂（DORAs）则实现了“靶向助眠”，大大减少了传统药物的依赖性和认知损害副作用。
李凯特别强调中西医结合的价值，中医辨证治疗对老年、产后等特殊人群效果显著，副作用低于药物。2026年临床案例显示，归脾汤、健脾安眠方联合西医干预，对慢性失眠、共病性失眠有显著效果。
针对学生群体，李凯建议严格执行教育部睡眠令，小学生、初中生、高中生最晚就寝时间分别为21:20、22:00、23:00。“家长要避免睡前批评，支持孩子建立规律作息，睡前1小时远离电子设备。”
职场人群建议固定时间入睡起床，午休可尝试“咖啡+小睡”的组合，即午睡前喝杯黑咖啡，咖啡因约25分钟后起效，正好配合小睡后精神抖擞地醒来。夜班工作者则需采用分段睡眠策略，如下班睡4小时、傍晚再睡3小时，睡觉时最好营造出“黑夜”环境。
对于老年人，李凯建议每天固定时间上床和起床，即使前一晚失眠也不打破规律。适度运动如太极拳有助于改善血液循环，但睡前3小时内要避免剧烈运动。
“睡前远离电子设备。”采访中，针对睡眠问题的改善，李凯多次强调电子设备对睡眠的“隐形伤害”。他介绍，研究表明，睡前使用手机、电脑等电子产品会持续刺激大脑，抑制褪黑素的正常分泌，从而推迟入睡时间、降低睡眠质量。
“2014年波士顿布里格姆妇科医院的一项研究发现，睡前阅读纸质书的人，比使用平板电脑或手机的人入睡更快。”李凯进一步解释，这背后与多巴胺有关，这种神经递质与好奇心和探索欲紧密相连，而互联网内容恰恰高度迎合这种心理需求。“多巴胺会让人保持清醒，越刷越精神，从而进一步干扰褪黑素分泌，打乱入睡节奏。”
四川发布客户端记者 许明智 图片、视频由成都市第三人民医院提供